Как поднять железо (Fe)

Недавно я делилась результатами анализов и упомянула, что у меня низкий ферритин. Это белок, характеризующий запасы железа в депо. Истощается в первую очередь, когда гемоглобин еще в норме.

Для того, чтобы поднять ферритин я принимаю капсулы и соблюдаю определенные правила в питании.

На чем сделать акцент:

• Белковые продукты (бобовые, злаки, орехи, зелень);
• Витамин С - заправлять салаты/зелень лимонным соком (усвоения железа из овощей усилится в 5 раз больше при добавлении цитрусовых);
• В рационе как можно больше свежих овощей, болгарский перец, цитрусовые, ягоды (крыжовник, клюква, смородина, клубника, брусника, рябина, годжи), листовая зелень, крестоцветные (цветная/брюссельская капуста, кейл, брокколи), ферментированные продукты (без соли и сахара);
• Продукты с высоким содержанием яблочной, лимонной и аскорбиновой кислоты - морковь, свекла, тыква, брокколи;
• Специи - куркума, имбирь.

Усвоению железа препятствуют:

• Фитиновая кислота (в бобовых, орехах, семенах) - потому необходимо замачивать 8-12 ч;
• Кальций - употреблять железосодержащие продукты отдельно от продуктов, богатых кальцием;
• Щавелевая кислота и дубильные вещества (шпинат, щавель, ревень, черника, хурма);
• Кофеин, танины (чай, кофе, матча) - на время "лечения" лучше исключить. Если очень хочется , то не совмещать с приемом железа и не запивать еду;
• Молочные продукты (железо не усваивается из-за белка казеина);
• Антибиотик.

Источники Fe:

Адекватный уровень потребления железа 10-15 мг. Содержание Fe в 100 г продукта.

• Очень большое (> 4) - гречка, чечевица, фасоль, горох, соя, арахис, миндаль, подсолнечник, мак, кунжут.
• Большое (2-3,9) - овсянка, пшено, яблоки, груши, инжир, фундук, грецкий орех, кешью.
• Умеренное (1-1,9) - перловка, рис, кукуруза, капуста, лук, чеснок, редис, свекла, арбуз, дыня, гранат, черешня, финики, ежевика.
• Малое (0,4-0,9) - баклажаны, кабачки, зеленый горошек, салат, картофель, морковь, огурцы, томаты, перец, тыква, слива, персики.
• Очень малое (0,1-0,3) - апельсины, мандарины, ананасы.