Питание и тренировки в менструальный цикл

Соблюдение данного режима рекомендуется соблюдать особенно тем женщинам, которые крайне чувствительны и ощущают гормональные изменения. Стоит отметить, что при приеме оральных контрацептивов, поддерживается искусственный уровень эстрадиола, поэтому нет гормональных скачков. Всегда отслеживаю цикл с приложении на телефоне. Очень удобно и самой ничего не нужно высчитывать. Пользуюсь Period Tracker. Начну с 4 фазы, чтобы вам было проще в понимании.

Фаза 4 Менструальная (3-7 дней)

Повышение гормонов щитовидной железы приводит к возбудимости ЦНС (центральная нервная система) и эмоциональной нестабильности. Рекомендуется теплая еда (чтобы избежать спазмы) и продукты богатые железом:

• Гречка;
• Дикий рис;
• Орехи кешью;
• Морские водоросли;
• Черника;
• Голубика;
• Клюква;
• Гранат;
• Сочные овощи и фрукты;
• Бобовые (красная чечевица, фасоль);
• Морепродукты.

Тренировки не рекомендуются в первые 3 дня. Потом можно вводить йогу, растяжку и спокойные аэробные упражнения.

Фаза 1 Фолликулярная (7-10 дней)

Самый благоприятный период для внешности женщины. Добавление продуктов с фитоэстрогенами и железом:

• Овес;
• Бобовые;
• Тыквенные семечки;
• Пшеница;
• Просо;
• Рожь;
• Пшеничные отруби;
• Цветная капуста;
• Брокколи;
• Листовые овощи;
• Фиолетовый виноград;
• Авокадо;
• Лимон;
• Грейпфоут;
• Апельсин;
• Сушеная слива;
• Гранат;
• Яблоки.

Не рекомендуются активные силовые и аэробные упражнения. Через 2-4 дня тренироваться активнее, вводить упражнения на мышцы брюшного пресса, посещать бани и сауны.

Вторая половина Фазы 1

Высокоуглеводное питание в тренировочном процессе. Силовая работа с весами, работа на выносливость.

Фаза 2 Овуляция (3-4 дня)

Увеличивается расход жиров и снижается аппетит. Умеренное питание и употребление сложных углеводов. Тренировки на выносливость, скорость и силу. В день овуляции тренироваться не стоит.

Фаза 3 Лютеиновая (10-14 дней)

Увеличение чувства голода. Физиологически заложен рост и увеличение жировой массы тела - организм готовится к беременности.

• Частое и дробное питание позволит снизить чувство голода;
• Избегать соленое и сладкое, чтобы не накапливалась жидкость и не было отечности;
• Ограничить кофе и алкоголь. Снизить гликемический индекс углеводов;
• Чтобы уменьшить проявления ПМС и улучшить эмоциональное состояние необходимо добавить витамин В6 (фисташки, семечки, пшеничные отруби, грецкие орехи, шпинат);
• В6 (фисташки, семечки, пшеничные отруби, грецкие орехи, шпинат);
• При сильной раздражительности пить магний - он защитит нервную систему от разрушительных стрессов;
• Снижение рабочих весов и увеличение количества повторений;
• Снижение интенсивности кардио тренировок;
• Добавление занятий по йоге;
• Медитация.

А вы чувствуете влияния цикла или у вас все проходит без симптомов?