Питание для детей

Здоровый рацион для детей

• Данные примеры собраны для родителей, которые заботятся о здоровье и здоровом питании своих детей. 
• Вся еда подойдет деткам и взрослым на любом типе питания.
• Основной акцент сделан на цельных питательных продуктах, которые богаты витаминами и минералами.
• Запомните, каждый ребенок индивидуален и неповторим. И если что-то нравится одному, эти приемы могут не сработать на другом.
• Единственное, что вы можете сделать одинаково для всех детей - это не забивать их рецепторы усилителями вкусов. Тогда они будут воспринимать натуральный вкус еды и будут получать от нее истинное удовольствие. 

Как развить пищевой интерес

• Вовлекайте детей во все процессы связанные с едой - водите на местный рынок, рассказывайте про продукты. Объясняйте почему вы это выбираете и покупаете. Например: мы покупаем только свежевыжатый сок, потому что в пакетах много сахара, и от него будут портиться зубки, а от свежевыжатого у нас будет крепкое здоровье.
• Попросите детей помочь с приготовлением еды - пусть помоют овощи, смешают ингредиенты, включают блендер, дольют растительное молоко в блюдо и т.д.
• Если видите, что ребенок часто отказывается от еды, предлагайте несколько простых вариантов на выбор. Спрашивайте накануне, что ребенку хотелось бы поесть. 
• Если он постоянно требует вкусняшки и сладости, это первый звоночек, что нужно срочно менять его пищевые привычки.
• Готовьте раз в день смузи с детками, пускай они сами складывают нарезанные фрукты и зелень в блендер - так у них будет больший интерес выпить смузи.
• Если вы видите, что на площадке деток кормят сладостями и ваш ребенок тоже обращает на это внимание, то вы можете купить яркую баночку от питьевого йогурта (какие часто родители берут на площадку) и перелить туда домашний смузи. Также можно приготовит на прогулку домашние печенья и конфеты из орехов и сухофруктов.
• Не берите на улицу сладости и выпечку, если ребенок проголодался предложите фрукты, орешки, домашнее печенье. Он с радостью это съест.
• Никогда не готовьте детям отдельно. С момента прикорма вы должны показать, что все едят блюда с общего стола. Это также будет хорошим поводом перейти и родителям на более здоровое питание.
• Не делайте сильных акцентов на еде - если ребенок балуется, значит он не голоден - отведите его в другое место от стола, но не нужно его сильно ругать, кричать и акцентировать внимание на его поведении. 
• Не перехваливайте за то, что ребенок что-то съел и, наоборот, не вгоняйте в чувство вины, если не доедает. 
• Никогда не выяснйте отношение с другими членами семьи и ребенком за столом.

На чем строится здоровое питание для детей

• Делаем акцент на цельной пище. Выбираем то, что создала природа в натуральном виде. 
• Большую часть рациона (90%) должен составлять растительный рацион (клетчатка, витамины, минералы, микроэлементы, нет холестерина и трансжиров).
• Основа питания - сезонные овощи, ягоды, фрукты.
• Минимальное количество, а в идеале полное исключение обработанной/ магазинной/ ready to go/ take away пищи для ваших детей.

Выбираем:

• Цельный картофель вместо картошки фри;
• Цельную кашу вместо детских сладких каш из пакетика;
• Домашнюю гранолу вместо сладких хлопьев;
• Домашнее пюре вместо сухого пюре из пакета;
• Домашнее печенье вместо покупного; 
• Смузи вместо сладких пюрешек.

Завтрак

• Овсянка на растительном (домашнем) молоке с молотым кокосом и семенами чиа;
• Овсянка на растительном (домашнем) молоке + дезактивированные дрожжи;
• Овсянка на кешью молоке с бананом;
• Овсянка на кешью молоке с сухофруктами;
• Ленивая овсянка;
• Льняная каша с ягодами;
• Пшеная каша на домашнем кешью молоке с голубикой и смолотым льном;
• Бутерброды из домашнего гречневого хлеба и ореховой пасты;
• Бутерброды из домашнего гречневого хлеба и авокадо;
• Печенье (вареная овсянка/ овсяные хлопья, кокосовая мука, банан) слегка обжарить на кокосовом масле/ запечь в духовке;
• “Творожок” из зеленой гречки с фруктами, ягодами и зеленью;
• Зеленые смузи с замороженным бананом;
• Лаваш с хумусом и шпинатом - подогреть на сухой сковороде с 2 сторон;
• Нутовый/ чечевичный омлет с зеленью;
• Нутовые/ чечевичные/ гречневые блинчики или оладьи;
• Домашняя гранола с ягодами;
• Чиа пудинг на кокосовом молоке с ягодами;
• Сырники из тофу или пшенки с ягодным чиа-джемом и кокосовым йогуртом или кешью сметаной;
• Тофу скрамбл со шпинатом и черри;
• Запеченные овсяные хлопья с бананом и ореховой пастой;
• Запеченные груши или яблоки;
• Киноа с сухофруктами;
• Киноа с кокосовым маслом и дезактивированными дрожжами.

*Для дополнительного источника аминокислот добавляйте к любой каше 2-3 ложки киноа или амаранта.

Перекус

• Сезонные фрукты;
• Свежие овощи;
• Ягоды;
• Фруктовый салат;
• Банан с ореховой пастой и кокосовой стружкой;
• Конфеты из орехов и сухофруктов;
• Ягоды с кешью молоком и молотой кокосовой стружкой (аналог клубники в сметане с сахаром);
• Лаваш с бананом и ореховой пастой;
• Чиа пуддинг;
• Эдамаме;
• Авокадо;
• Кокосовое/ овсяное домашнее печенье с домашним растительным молоком;
• Домашние маффины с рисовой/ нутовой/ кокосовой/ цельнозерновой мукой;
• Запеканка из тофу;
• Запеченная спаржа.

Обед/ ужин

• Рис с соусом из фасоли и тушеных овощей;
• Крупа + овощи + авокадо;
• Суп пюре - морковь, чечевица, лук, куркума, черный перец, кокосовые сливки;
• Суп пюре - киноа, нут, морковь, фиолетовый лук, аквафаба;
• Суп пюре - кокосовое молоко (жирное), картофель, цветная капуста, сельдерей, лук порей, куркума, черный перец.
• Вареная кукуруза;
• Брокколи/ цветная капуста на пару;
• Салат с киноа, зеленью и овощами;
• Нутовые котлеты;
• Овощной смузи;
• Тофу завернутые в нори;
• Гречневая лапша Соба/ Рисовая лапша с соусом из фасоли, кешью пасты и тушеного кейла;
• Запеченный ломтиками картофель и батат со специями;
• Запеченный или вареный нут;
• Домашняя пицца на нутовой лепешке с кешью соусом;
• Патиссоны в кляре из нутовой муки и укропа;
• Нутовый омлет + эдамаме;
• Тушеная чечевица с шампиньонами;
• Макароны из (киноа/ зеленого гороха/ чечевицы) с дезактивированными дрожжами и льняным маслом.

Десерты

Не приучайте детей с малых лет к ритуалу съесть что-то вкусненькое после основного приема пищи. Пусть самым вкусным будут ягоды, фрукты и свежевыжатые соки. Также можно готовить домашние конфеты на основе сухофруктов и орехов/ семян. Тут вы можете ознакомиться с некоторыми рецептами.